Minimitaviote ajan suhteen oli 1:35. Mielessä oli kyllä myös ennätyksen (1:29:33) tavoittelu, olihan tänään 5,2 kg vähemmän painoakin kuin edellisen ennätyksen aikaan. Ja ennätyshän sieltä tuli, ihan mukavalla marginaalilla.

21.1 km, 164, 1:26:25, 2.14, 4:06 min/km, 83.0 kg, 90 max%, 86 res%

Sykemittari näytti lähes koko matkan mitä sattuu. Mutta tuollaisen keskiarvon PC softa datasta arpoi. Athlete-softa antoi sykedatan virheprosentiksi 58%.

Sää oli loistava, lämpöä kait 10 asteen paikkeilla, ei satanut ja tuulikin häiritsi melko vähän. Juoksufiilis oli muutenkin ihan hyvä. Tunne oli sellainen, että riskillä mennään vauhdin suhteen. Riski kannatti kuitenkin ottaa, ei se vauhti mihinkään hiipunut. Pieni loppurutistuskin irtosi, ei mitään hurjaa kuitenkaan eli löysiä ei koneeseen jäänyt. Vaikeimmat oltavat oli taas siellä 12-14 km paikkeilla. Pieni kevennys ei kuitenkaan pahemmin vauhtia pudottanut, semmonen 4:10 min/km vauhti pysyi päällä. Taitaa vain muuten olla henkisesti hankalaa tuo 12...14 km maasto. Rasitus painaa rankasti mutta matkaa vasta hieman päälle puolet takana. Jostain 16 km paikkeilta homma alkaa henkisesti helpottaa, enää vitonen matkaa jäljellä.

Matka Aika Vauhti Vitoset
Startti 0:00:00 -  
Lähtöviiva 0:00:18    
1 0:04:36 4:18  
3 0:12:44 4:04  
4 0:16:50 4:06  
5 0:20:56 4:06 0:20:56
6 0:25:11 4:15  
7 0:29:22 4:11  
8 0:33:18 3:56  
9 0:37:27 4:09  
10 0:41:34 4:07 0:20:38
11 0:45:35 4:01  
12 0:49:39 4:04  
13 0:53:49 4:10  
14 0:57:58 4:09  
15 1:02:09 4:11 0:20:35
16 1:06:17 4:08  
17 1:10:19 4:02  
18 1:14:29 4:10  
19 1:18:35 4:06  
20 1:22:32 3:57 0:20:23
21 1:26:27 3:55  
21.1 1:26:44 2:50  
Netto 1:26:25 4:06  

Käppyrää:

Josko sitä nyt malttaisi lepuutella rauhassa. Ainakaan pariin päivään ei parane tehdä mitään. Hieman jännittää millaisia kolotuksia jalkoihin ilmenee. Ainakin yksi varpaankynsi on aikas heikossa hapessa.  Toinen mitä hieman odottelen mielenkiinnolla on tuo oikean jalan jalkapohja.  Muuten jalat toimivat tässä vaiheessa ihan hyvin. Pieni spurtti bussipysäkille onnistui ihan hyvin.

 

Lisäys klo 22:10, lähikuukausien historiikki...

 Vuonna 2010 ei ole tarvinnut jättää yhtään treeniä tekemättä sairastelun tai vamman takia. Joskus on hieman pitänyt keventää, kun muu perhe on sairastellut ja itselläkin on ollut sellainen "tauti on ehkä tulossa" -olo. Mutta nousujohteisesti on treeniä saanut tehdä ja sen on kyllä huomannutkin, kroppa on alkanut paremmin kestää treeniä.

Toki lähtötilanne tähän vuoteen oli aika huono. Vuonna 2009 kertyi vähemmän treeniä kuin koskaan aikaisemmin juoksuharrastuksen aikana. Painoa oli syksyllä 107 kg, HCM:llä meni yli 5 h, Espoon puolikas n. 2:20. Ko. kisojen aikana oli ehkä jotain tukkoisuutta ja ainakin kisojen jälkeen oli lisää sairastelua vuodenvaihteeseen asti. Painonpudotus sujui kuitenkin ihan hyvin sairastelusta huolimatta.

Pääosa treenistä on ollut pk meininkiä. Mutta vauhtiakin olen hakenut teemaviikoilla. Aina Aktia cup viikolla juoksentelin lähes päivittäin 400 m vetoja, määrät vähäisiä, mutta siis usein. Ajatukset niihin täältä: http://www.brianmac.co.uk/tapering.htm.

Improvement in their performance 22%:
- taper for 7 to 10 days
- reduce the total mileage by 80%
- training intensities high interval sessions (90% VO2max)
- reduce frequency of training by 20%
If tapering in this way can have this effect on your performance then perhaps you should consider including tapering weeks in your season's training programs.

Muuten tehotreeni on ollut keväällä melko vähäistä. Mutta kolmen viimeisen viikon aikana olen suosinut tehoja enemmän kuin normaalisti. Jonkinlaisia tehotreenejä on ollut lähes joka toinen päivä, joskus tehoja on ollut peräkkäisinäkin päivinä. Tehotreenien kesto (/pituus/toistot) on ollut melko maltillista. Pisimmät tehotreenit, Pirkkolan puolikas ja Länsiväyläjuoksu, juoksin puhtaasti treenimielessä. Pirkkolassa alku hitaasti ja toinen puolisko kovaa ja Länsiväyläjuoksu anaerobisen kynnyksen alla ja loppuun pari kilometriä täysillä.

Viimeisen viikon viimeistelytreenin runko on kaivettu täältä:
http://www.pponline.co.uk/encyc/0092.htm

"To run a great half-marathon on Sunday at the end of this taper week, complete six 10-K paced 400s on Monday, do a three-mile PHMP effort on Wednesday, and run three 400s on Friday. Everything else should be small and easy! "

Tätä kisaa varten suoritin myös suunnitelmallisen tankkauksen näin:

Siihen linjoja olen hakenut mm. täältä:
http://81.22.248.103/Default.aspx?tabid=3066
Kalorilaskurin avulla homma meni käytännössä niin, että
- sunnuntaina otin vajeen pois (500 kcal vaje on ollut käytössä)
- tiistaina proteiinitavoite 1 g/painokilo ja rasvat 10% kaloreista ja kaloritavoite +500
- keskiviikkona kaloritavoite +750
- torstaina tavoite +1000 kcal
- perjantai kaloritavoite nollille ja muutenkin normaali ateriointi, 1,5 g proteiinia/painokilo, rasvaenergiaa 30%
- lauantaina sitten enää aikas vähän kiinteää ennen kisaa, hiilareita painottaen.
- perjantaiksi paino oli noussut lukemaan 83,6 kg ja lauantaina se oli takaisin tiistaiaamun lukemassa 83,0 kg.