Hakunilassa tänään 10 km tavoitteena 50 min alitus.

10 km, 49:40, 152, 85,9 kg, 406 W

Nettopuolikkaat 25:16, 24:02

Hakunilassa tänään. Tavoitteena oli 25 min alitus, joka toteutui ihan mukavasti.

5 km, 23:42, 4:44, 160, 173, 450 W, 5,17 W/kg, 176 spm

Netto 23:35

Garmin lukema 5,03 km (Lähtö noin 10 m - 15 m lähtäviivan takaa).

Viimeaikoina olen kysellyt chatgpt:ltä vinkkejä treeniin, syömiseen yms.

Tässä sen kommentit minun tonnitreeniin.

********************************************************************

Tässä tiivis analyysi 5×1000 m:stä.

Mitä data kertoo

• Ajat: 5:14 → 5:10 → 5:08 → 5:06 → 4:17 (max).
  → Selkeä progressio + kova loppukiri.

• Tehot (Avg W): 406, 410, 411, 408, 511.
  → Neljä ensimmäistä juuri siellä missä haettiin (~410 W). Viimeinen oli onnistunut maksimi (selvästi >450 W ).

• Syke (avg/max): 141/147 → 145/151 → 144/152 → 147/155 → 162/169.
  → Kontrolli vedoissa 1–4; maksimi nosti HR:n odotetusti.

• Juoksudynamiikka: kadenssi 172→177 spm, GCT 243→216 ms, askelpituus 1.12→1.32 m.
  → Tekniikka pysyi kasassa ja tehostui loppua kohti.

Tänään 21,1 km, 2:13:09, 6:19, 142, 312 W (Garmin) , 89,7 kg

Oli tarkoituksena tehdä vähän kiihtyvä napakka treeni. Vähän turhankin kovalta tämä tuntui, mutta aikalailla plänin mukaan näin...

Ekat 5,3 km vauhdilla 6:31 min/km ja keskisykkellä 135 sekä teholla 308 W

Keskelle 10,7 km, 6:17 min/km, 142, 310 W

Loppuun 5,2 km, 5:56 min/km, 149, 325 W

Yhteismatka oli kellossa vähän pidempi ja sen myötä myös vauhdeissa on vähän virhettä.

Pari 3 h pitkistä 8 min/km tahdilla olen kävelyjuossut, mutta kyllähän tällainen vauhtihurjastelu tuntuu koivissakin eri tavalla - polvea ja lonkkaa kolottaa. Ei mitään erityisen pahaa kuitenkaan, eiköhän tästä maltilla toivu.

Yhden maksimivitosen olen käynyt juoksemassa Espoon parkrunilla 13.9.

5 km, 26:29, 5:18 min/km, 164, 415 W, 93,5 kg

5 * 1000 m
6:07 139 143
5:53 144 149
5:37 150 157
5:15 157 162
5:02 162 169

96,6 kg