Ainakaan kovin suuria virheitä ei valmistautumisessa tullut, koska lauantaina syntyi ihan hyvä parannus puolimaratonin ennätykseen.

Viikko 18 Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai
Päivä 5/3/2010 5/4/2010 5/5/2010 5/6/2010
Laji Juoksu Juoksu Nelisatasia Juoksu, mäki
Matkaa 5.4 km 7.0 km 5.9 km 2.9 km
Syke 135 149 124 144
Aika 0:27:09 0:30:54 0:39:37 0:13:16
Indeksi 2.12 2.19 1.73 2.19
Vauhti 5:02 min/km 4:25 min/km 6:43 min/km 4:34 min/km
Massa 83.4 kg 83.0 kg 83.0 kg 83.4 kg
syke max% 74 max% 82 max% 68 max% 79 max%
syke res% 64 res% 75 res% 56 res% 71 res%
         
  Perjantai Lauantai Sunnuntai Viikon
Päivä 5/7/2010 5/8/2010 5/9/2010 yhteenveto
Laji   HCR    
Matkaa   21.1 km   42.3 km
Syke   164   148
Aika   1:26:25   3:17:21
Indeksi 0.00 2.14 0.00 2.07
Vauhti   4:06 min/km   4:40 min/km
Massa   83.0 kg   83.2 kg
syke max%   90 max%    
syke res%   86 res%    

Kopsataan nuo viikon ateriointiajatuksetkin tänne...

Ruokailuun linjoja olen hakenut mm. täältä:
http://81.22.248.103/Default.aspx?tabid=3066
Kalorilaskurin avulla homma meni käytännössä niin, että
- sunnuntaina otin vajeen pois (500 kcal vaje on ollut käytössä)
- tiistaina proteiinitavoite 1 g/painokilo ja rasvat 10% kaloreista ja kaloritavoite +500
- keskiviikkona kaloritavoite +750
- torstaina tavoite +1000 kcal
- perjantai kaloritavoite nollille ja muutenkin normaali ateriointi, 1,5 g proteiinia/painokilo, rasvaenergiaa 30%
- lauantaina sitten enää aikas vähän kiinteää ennen kisaa, hiilareita painottaen.
- perjantaiksi paino oli noussut lukemaan 83,6 kg ja lauantaina se oli takaisin tiistaiaamun lukemassa 83,0 kg.

Poimitaan mukaan myös muutama ajatus tulevaan liittyen...

Kesä on hyvää treeniaikaa. Mutta kesän lämpimistä keleistä johtuen olen aikas haluton suunnittelemaan mitään tavoitteellista kesäkuu... syyskuu ajanjaksoon. Jos alkukesästä haluaisin juosta jotain tavoitteellista niin Perniö edustaa myöhäisillä lähtöajoillaan maan houkuttelevinta tarjontaa. Käytännössä ehkä kymppi kiinnostaisi tällä hetkellä eniten. Rauhanmailin parimailisellakin kiinnostaisi käydä 12 min haamurajan alitusta kokeilemassa, McMillan ainakin lupailee, että sen pitäisi onnistua.

Mutta jos alkuperäisessä suunnitelmassa pysyn niin nyt olisi tarkoitus aistia ja parannella kolotukset rauhassa ja lähteä syksyä kohti ihan pk kilometrejä keräillen. Noita 400 m vetojen teemaviikkoja voisi suunnitella entiseen malliin likimain kuukausittain, huipentuen johonkin loppuviikon hölkkäkisaan. Näin ehkä ainakin HCM:lle asti. HCM menisi mieluummin pitkänä lenkkinä kuin tavoitteellisena kisana, ehkä alle 4 h kuitenkin. Päätavoite voisi olla Vantaan puolikas. Jos virtaa ja kelejä piisaa niin Aktia-cupin marraskuun kymppiä voisi kokeilla tosissaan.

No, moni asia voi kesän mittaan muuttua.

Painonhallinnan saralla tavoitteena on... jos vaikka painonpudotusprojektin vuosipäivänä 21.9.2010 olisi kasassa -30 kg eli 77 kg ja BMI 21,8.

Esimerkiksi puolimaratonin tavoiteajan suhteen on aika mahdotonta arvata mitään, koska nyt ollaan menossa juoksuvauhtien ja painon osalta alueelle, mistä aikaisempaa kokemusta ei ole. Jos jotain olisi pakko tavoitteeksi laittaa niin hurjalta kuulostaisi esim. 3:59 min/km keskivauhti puolimaratonilla eli aika 1:24:10. Alkavat vaan olla niin hurjia lukuja, että ei kerta kaikkiaan tommosia osaa oikeasti toivoa. On tässä juoksuharrastuksen aikana ollut pitkiä aikoja etten moisista vauhdeista ole päässyt nauttimaan Cooperissakaan. Kolmea tonnia on joskus yritetty tiukasti, joskin sitä painoa on tainnut silloin olla noin 100 kg.