Koska viikko sitten juoksin rauhallisen pitkiksen niin tälle viikonlopulle oli ajatuksissa jotain reippaampaa. Espoon Rantamaratonin puolikas olisi ollut yksi vaihtoehto, mutta 60 € jälki-ilmottautumismaksu ylitti kipukynnyksen. Toisaalta ajatuksissa oli myös juosta hieman puolikasta pidempi lenkki.

Hain treeniin ideoita McMillanin "Fast Finish Long Run" luvusta. Sen pohjalta laadin suunnitelman...

Matka

vauhti

syke ehkä

9

0:05:30

< 140

13

0:05:00

< 150

4

0:04:30

< 165

0,5

Täydet

 

Taulukon alimmat rivit haaleammalla, koska niiden toteutuminen tuntui hieman kyseenalaiselta.

Toteutuma:

Matka

Aika

Vauhti

Keskisyke

9,2

49:41,3

5:24

135

13

1:04:18

4:57

146

3,8

17:14,8

4:32

161

0,44

01:52,5

4:16

163

Ensimmäinen osuus meni ihan suht hyvin. Noin 4 - 5 km paikkeilla vasen nivunen meinasi hieman kettuilla, mutta asettui kuitenkin likimain oireettomaksi. Lähinnä pyöri mielessä mitä on vielä edessä. Lopussa kyllä hirvitti ajatus vauhdin nostosta.

Toinen pätkä starttasi ylämäkeen. Vauhti oli hidasta ja syke korkealla. Maaston tasoittuessa 5 min/km vauhti löytyi ja sykekin laski 145 paikkeille. Ensimmäinen 4 km oli aikas laskuvoittoinen, kääntöopaikan jälkeen samat 4 km oli edessä nousuvoittoisena. Kääntöpaikan lähelle olin tilannut huoltopisteen, jossa heitin hieman ylimääräisiä vaatteita pois ja vaihdoin tyhjät saippuapullot täysinäisiin. Viimeinen vitonen oli melko tasaista. Matka alkoi painaa ja sykekin pysytteli 150 tuntumassa, ei yli kuitenkaan.

Kolmannelle pätkälle starttasin loivaan ylämäkeen. Hieman tuntui taas vauhti jäävän tavoitteesta. Noin kilometrin jälkeen alkoi jonkinlainen juoksurytmi löytyä. Väli 1 km... 2 km meni ihan kohtalaisesti. Siitä eteenpäin alkoi matka painaa. Vauhti pysyi vaivoin tavoitteessa. Tässä vaiheessa homman oli kyllä tarkoituskin tuntua, vauhtihan on 10 km kisavauhtia ja McMillan ohjeistaakin, että tunne saa olla ihan kisanomainen.

Loppuun McMillan ohjeistaa vielä vetämään muutaman sata metriä täysillä. En etuäteen oikein uskonut vauhdin enää paranevan, mutta löytyi sieltä vielä pieni rutistus, mutta ei mitään kovin ihmeellistä.

Koko lysti:

26,4 km, 144, 2:13:07, 5:03 min/km, 79 max%